La postura correcta frente al ordenador se resume en cinco ajustes: espalda apoyada en el respaldo, pies planos en el suelo, pantalla de frente con el borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo, codos junto al cuerpo y muñecas rectas al escribir. A eso hay que sumarle lo que más se olvida: moverte y cambiar de postura a lo largo del día.
En esta guía tienes cómo montar tu puesto paso a paso, una tabla con el ajuste para cada parte del cuerpo, un checklist para casa y otro para la oficina, y qué hacer si teletrabajas con un portátil en la mesa del comedor.
Por qué la ergonomía importa más cuando teletrabajas
En una oficina, el puesto suele venir montado: silla regulable, pantalla, mesa a una altura estándar. En casa, muchas veces trabajas donde puedes. El portátil sobre la mesa de la cocina obliga a bajar la cabeza, y la silla del comedor no está pensada para ocho horas.
La ergonomía es adaptar el puesto a ti, no al revés. No hace falta gastar mucho: la mayoría de los ajustes se hacen con lo que ya tienes en casa.
Cómo montar tu puesto, paso a paso
1. La silla
Empieza por aquí: todo lo demás depende de la altura a la que te sientes. Ajústala para que los pies queden planos en el suelo y los muslos más o menos paralelos a él. Siéntate al fondo, con la espalda apoyada en el respaldo. Si la silla no sujeta la zona lumbar, un cojín pequeño o una toalla enrollada ayudan.
2. La pantalla
Colócala justo delante de ti, no a un lado, a una distancia parecida a la de tu brazo extendido. El borde superior, a la altura de los ojos o algo por debajo, para mirar al centro con la cabeza recta.
3. Teclado y ratón
Cerca del cuerpo, a la altura de los codos. Los brazos caen relajados, los codos quedan pegados al cuerpo y las muñecas, rectas. Si tienes que estirarte para llegar al ratón, acércalo.
4. Los pies
Planos en el suelo. Si al subir la silla para llegar a la mesa ya no llegas al suelo, usa un reposapiés. Una caja firme o unos libros gruesos también sirven.
5. La luz
Coloca la pantalla de forma que la ventana quede a un lado, no detrás de ti (reflejos) ni detrás de la pantalla (contraluz). Por la tarde, suma una luz ambiental: trabajar con la pantalla como única fuente de luz cansa la vista.
¿Solo tienes un portátil? Elévalo con un soporte o con una pila de libros hasta que la pantalla quede a la altura correcta y conecta un teclado y un ratón externos. Es el cambio más barato y el que más se nota.
Ajustes por parte del cuerpo
| Parte del cuerpo | Ajuste | Señal de que algo no encaja |
|---|---|---|
| Cabeza y cuello | Pantalla de frente, borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo | Bajas la cabeza o giras el cuello para mirar la pantalla |
| Hombros | Relajados, sin encogerse; teclado y ratón cerca | Notas los hombros subidos o tensos al final del día |
| Codos y brazos | Codos junto al cuerpo, a la altura de la mesa | Estiras el brazo para usar el ratón |
| Muñecas | Rectas, sin doblarse hacia arriba ni a los lados | Apoyas la muñeca en el borde de la mesa al escribir |
| Espalda | Apoyada en el respaldo, con la zona lumbar sujeta | Te sientas en el borde de la silla o te inclinas hacia la pantalla |
| Piernas y pies | Pies planos en el suelo o en un reposapiés | Los pies cuelgan o los cruzas bajo la silla todo el rato |
| Ojos | Luz lateral, sin reflejos; pausas para mirar a lo lejos | Entrecierras los ojos o acercas la cara a la pantalla |
Pausas: la postura correcta también se mueve
Ni la mejor silla compensa pasar horas sin moverte. La idea es simple: cambia de postura a menudo y levántate cada cierto tiempo. Algunas formas fáciles de conseguirlo:
- Levántate al terminar cada tarea o cada reunión, aunque solo sea para llenar el vaso de agua.
- Haz de pie las llamadas en las que no necesitas la pantalla.
- Aparta la vista de la pantalla de vez en cuando y mira algo lejano por la ventana.
- Si trabajas por bloques de tiempo, aprovecha el descanso entre bloques para moverte. Lo explicamos en estas técnicas de gestión del tiempo.
Moverte también ayuda a desconectar la cabeza. Si notas que la tensión no es solo física, echa un vistazo a nuestra guía sobre estrés laboral.
Checklist: casa y oficina
Si teletrabajas
- Un sitio fijo para trabajar, no el sofá ni la cama.
- Portátil elevado, con teclado y ratón externos.
- Silla con respaldo; cojín lumbar si hace falta.
- Reposapiés improvisado si los pies no llegan al suelo.
- Ventana a un lado y una luz ambiental para la tarde.
- Recordatorio para levantarte y moverte.
Si vas a la oficina
- Ajusta la silla al llegar, sobre todo si compartes puesto.
- Recoloca la pantalla: de frente y a la altura correcta.
- Acerca teclado y ratón antes de empezar.
- Si algo no se puede ajustar, coméntalo con la persona responsable del espacio.
Un apunte importante: esta guía habla de hábitos de trabajo, no de salud. Si tienes dolor que no se va, que va a más o que te molesta fuera del trabajo, consulta con un profesional, como tu médico o un fisioterapeuta.
Cómo encaja Game Strategies
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Preguntas frecuentes
¿A qué altura debe estar la pantalla?
Como referencia práctica, con el borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo, y de frente. Así miras el centro de la pantalla con la cabeza recta, sin bajarla ni levantarla.
¿Puedo trabajar bien solo con un portátil?
Sí, si lo elevas hasta que la pantalla quede a la altura correcta y usas un teclado y un ratón externos. Con el portátil directamente sobre la mesa, o miras hacia abajo o escribes con los brazos levantados.
¿Qué hago si me duele la espalda o el cuello?
Revisa los ajustes de esta guía y muévete más a lo largo del día. Si el dolor es intenso, dura o empeora, consulta con un profesional sanitario: esta guía no sustituye su valoración.