Ergonomie du poste de travail : le guide pour le bureau et le télétravail

L’ergonomie du poste de travail tient en cinq réglages : le dos calé contre le dossier, les pieds à plat au sol, l’écran bien en face avec le bord supérieur à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, les coudes près du corps et les poignets droits quand vous tapez. Ajoutez-y ce que l’on oublie le plus : bouger et changer de position au fil de la journée.

Ce guide vous montre comment aménager votre poste étape par étape, avec un tableau des réglages pour chaque partie du corps, une checklist pour le bureau et une pour le télétravail.

Pourquoi l’ergonomie compte encore plus en télétravail

Au bureau, le poste est en général déjà installé : chaise réglable, écran, bureau à hauteur standard. À la maison, on travaille souvent où l’on peut. Le portable sur la table de la cuisine oblige à baisser la tête, et la chaise de la salle à manger n’est pas faite pour une journée entière.

L’ergonomie consiste à adapter le poste à vous, et non l’inverse. La plupart des réglages se font avec ce que vous avez déjà.

Aménager son poste de travail, étape par étape

1. Le siège

Commencez par lui : tout le reste dépend de la hauteur à laquelle vous êtes assis. Réglez-le pour que vos pieds soient à plat au sol et vos cuisses à peu près parallèles à celui-ci. Asseyez-vous au fond, le dos contre le dossier. Si le siège ne soutient pas le bas du dos, un petit coussin ou une serviette roulée fait l’affaire.

2. L’écran

Placez-le juste en face de vous, pas sur le côté, à environ une longueur de bras. Le bord supérieur doit se trouver à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, pour regarder le centre de l’écran la tête droite.

3. Clavier et souris

Près de vous, à hauteur des coudes. Les bras tombent naturellement, les coudes restent près du corps et les poignets droits. Si vous devez tendre le bras pour attraper la souris, rapprochez-la.

4. Les pieds

À plat au sol. Si, en montant le siège pour atteindre le bureau, vos pieds ne touchent plus le sol, utilisez un repose-pieds. Une caisse solide ou quelques gros livres conviennent aussi.

5. L’éclairage

Placez l’écran de façon à avoir la fenêtre sur le côté, ni dans votre dos (reflets) ni derrière l’écran (contre-jour). En fin de journée, ajoutez un éclairage d’ambiance : travailler avec l’écran pour seule lumière fatigue les yeux.

Vous n’avez qu’un ordinateur portable ? Surélevez-le avec un support ou une pile de livres jusqu’à ce que l’écran soit à la bonne hauteur, et branchez un clavier et une souris externes. C’est le changement le moins cher et celui qui se sent le plus.

Les réglages, partie du corps par partie du corps

Les pauses : une bonne posture, c’est aussi une posture qui bouge

Même le meilleur siège ne compense pas des heures sans bouger. Le principe est simple : changez souvent de position et levez-vous régulièrement. Quelques façons d’y arriver :

• Levez-vous à la fin de chaque tâche ou de chaque réunion, ne serait-ce que pour remplir votre verre d’eau.
• Passez debout les appels qui ne demandent pas l’écran.
• Regardez de temps en temps un point éloigné.
• Si vous travaillez par blocs de temps, profitez de la pause entre deux blocs pour bouger. Nous en parlons dans nos méthodes de gestion des priorités.

Bouger aide aussi à décrocher mentalement. Si la tension n’est pas seulement physique, consultez notre guide sur la gestion du stress au travail.

Checklist : bureau et télétravail

En télétravail

• Un endroit fixe pour travailler, ni le canapé ni le lit.
• Portable surélevé, avec clavier et souris externes.
• Une chaise avec dossier, et un coussin lombaire si besoin.
• Un repose-pieds improvisé si vos pieds ne touchent pas le sol.
• La fenêtre sur le côté et un éclairage d’ambiance pour le soir.
• Un rappel pour vous lever et bouger.

Au bureau

• Réglez le siège en arrivant, surtout si vous partagez le poste.
• Replacez l’écran : en face et à la bonne hauteur.
• Rapprochez clavier et souris avant de commencer.
• Si un élément ne peut pas être réglé, signalez-le à la personne responsable des locaux.

Précision importante : ce guide parle d’habitudes de travail, pas de santé. Si vous avez une douleur qui ne passe pas, qui s’aggrave ou qui vous gêne en dehors du travail, consultez un professionnel, comme votre médecin ou un kinésithérapeute.

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Si vous dirigez une petite entreprise avec des personnes en télétravail, le panneau d’administration vous permet de leur attribuer ces formations et de suivre qui les a terminées. Mais le parcours vous apprend à aménager le poste : le vrai changement arrive quand vous montez l’écran et réglez le siège.